Le cardio-training, pourquoi et comment ?

Terme très fréquemment utilisé dans le milieu de la remise en forme, le cardio-training rassemble toutes les activités physiques d'endurance qui ont pour objectif de développer les capacités cardiaques et pulmonaires. Le cardio-training augmente nettement la résistance du corps lors de toutes ses activités quotidiennes, moins de fatigue, moins de sensibilité aux petites affections... En somme, une bien meilleure santé générale. Le cardio-training a aussi un impact sur la tonicité corporelle, sur le rapport masse musculaire/ masse graisseuse, sur le bien être en général, puisqu’il génère la sécrétion d’endorphine responsable d’amélioration de l’humeur, de l’augmentation du plaisir, mais aussi d’une baisse de la douleur tant mentale que physique et d'une diminution de l’anxiété et du stress.

Le cardio-training, pour tous ?

Que dit la science ? Que l’on peut brûler les calories et déstocker les toxines grâce aux activités de cardio-training. En effet, ces mouvements, qui font travailler essentiellement de grands groupes musculaires tels que les jambes, stimulent le système cardiovasculaire et permettent une meilleure oxygénation des poumons, source indispensable d'énergie.  Pendant les exercices, la fréquence cardiaque augmente, les graisses brûlent plus vite et on constate une perte de poids significative, à condition de maintenir l’intensité de l’effort à un niveau modéré sans être trop essoufflé pendant au moins 30 minutes. La science confirme que la part des lipides (graisses) dans la consommation calorique lors d’efforts est d’autant plus élevée que l’intensité de l’activité est faible. À l’inverse plus l’effort est intense moins on brûle de graisses. Au-delà d'un certain degré d'effort, l'apport en lipolyse (dégradation des lipides qui fournissent de l'énergie) devient insuffisant. Aussi en voulant s'adapter, l'organisme utilise des glucides pour pouvoir continuer l'exercice, mais les réserves sont faibles et l'activité ne peut-être prolongée trop longtemps sans subir les premières douleurs musculaires. Il convient donc de trouver un juste milieu entre une consommation énergétique importante (la durée de l’effort) et un taux maximum d’utilisation des lipides (l’intensité modérée) pour pouvoir correctement brûler les graisses et perte du poids.

Comment adapter l’intensité de l’effort lors d'une séance de cardio-training ?

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) d’une personne est une valeur fixe qui diminue avec l’âge. Cette valeur peut se mesurer par un test d’effort (dans des conditions médicales conseillées) ou par un test sur le terrain. On peut également l’évaluer avec la formule scientifique Astrand: (226-âge) pour les femmes et (220-âge) pour les hommes. L’intensité optimale de l’effort doit être de 50 à 75-80 % de la fréquence maximale de la personne. D’une personne à l’autre, ce chiffre évolue, notamment avec le niveau de l’activité physique de la personne.

• 50-60 % de la FCmax pour une personne obèse.
• 60-70 % pour une personne peu entraînée ou sédentaire.
• 70-80 % pour un sportif entraîné.

Ainsi une femme sédentaire de 58 ans pourra procéder à un calcul suivant pour effectuer sa séance de cardio-training :

• FCmax : 226 – 58 = 168
• Zone de travail : 60-70 % de FCmax = 101-118 bpm (battements par minutes)

Un cardiofréquencemètre serait très utile pour contrôler sa fréquence cardiaque en temps réel. Mais si vous décidez de faire vos premiers pas de cardio-training dans une salle de remise en forme, tous les appareils ont  une option pour mesurer votre fréquence cardiaque

Quels sont les avantages des activités de cardio-training ?

À court terme

• Une fréquence cardiaque moins élevée au repos comme pendant l'effort. Le cœur est moins sollicité.
• Une pression artérielle moins haute, le travail du cœur pour éjecter le sang vers les artères est moins important.
• Une augmentation du volume de sang éjecté à chaque contraction, au repos comme pendant l’effort.

À moyen terme

• Une force de contraction du cœur augmentée.
• Une consommation maximale d’oxygène (VO2 Max) plus élevée qui traduit une capacité cardio-respiratoire de meilleure qualité. Le VO2 Max correspond à la quantité d’oxygène que l’organisme est capable d’apporter aux muscles et à leurs cellules au cours d’un effort. C’est un élément essentiel de la condition physique.
• Une augmentation de la capacité à réaliser un effort de courte durée sans oxygène.

Ces effets positifs se développent en quelques semaines à condition que la pratique soit réellement régulière, c'est-à-dire sur la base d’au moins 3 fois par semaine durant pas moins de 30 minutes par séance. En revanche si vous arrêtez de pratiquer régulièrement, les bienfaits de l’activité physique disparaissent en moyenne au bout de 3 et 6 semaines. Il y a plusieurs moyens de faire du cardio-training dans les salles de remise en forme, les appareils spécifiques ne manquent pas : vélo, rameur, vélo elliptique, tapis de courses… Une bonne solution serait de varier fréquemment la pratique de ces appareils. Ne pas oublier que les intempéries météo ne devraient pas nous freiner à faire du cardio-training à l’extérieur pour bien oxygéner l’organisme. Pour protéger vos articulations et votre dos, privilégiez les activités douces telles que le vélo ou le rameur, mais si vous préférez la course à pied, pensez à vous munir d'une paire de chaussures avec des semelles appropriées et optez pour les surfaces souples en évitant le bitume. L’échauffement de 5-10 minutes et la récupération (sous forme d'étirements) de la même durée sont nécessaires pour optimiser le résultat de la séance et limiter le risque de crampes musculaires. Autre moyen pour récupérer plus vite sans courbatures, hydratez-vous à l’eau de Vichy Célestins !